4x10 12

[...] +3 / 12x6szt +3 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 12x37 / 12x37 / 12x37 12x38 / 12x38 / 12x38 7. Ławka rzymska 3x12-15 16x / 15x / 15x 16x / 16x / 15x 8. HT maszyna jednonóż 4x10-12 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 12x50 / 12x50 / 12x50 / 12x50 9. Przywodzenie 4x15 77kg 77kg + aero 15 min Dzisiaj mi czegoś brakowało, nie było takiego focusa [...]

[...] 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 15x56,5 / 15x56,5 15x60 / 15x60 8. Unoszenie linki przodem 2x13-15 15x26,5 / 14x26,5 15x26,5 / 14x26,5 9. Francuz z linką wyc dolnego 4x10-12 12x43,5 / 12x43,5 / 11x43,5 / 11x43,5 12x43,5 / 12x43,5 / 12x43,5 / 12x43,5 10. Prostowanie nachwyt 3x12-15 15x48,5 / 15x48,5 / 15x48,5 15x51 / 15x51 / 15x51 + aero [...]

[...] 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 15x60 / 15x60 15x62,5 / 14x62,5 8. Unoszenie linki przodem 2x13-15 15x26,5 / 14x26,5 15x26,5 / 15x26,5 9. Francuz z linką wyc dolnego 4x10-12 12x43,5 / 12x43,5 / 12x43,5 / 12x43,5 12x46 / 12x46 / 11x46 / 11x46 10. Prostowanie nachwyt 3x12-15 15x51 / 15x51 / 15x51 15x56 / 15x56 / 15x56 + aero 20 min [...]

[...] 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 15x62,5 / 14x62,5 15x62,5 / 15x62,5 8. Unoszenie linki przodem 2x13-15 15x26,5 / 15x26,5 15x30 / 14x30 9. Francuz z linką wyc dolnego 4x10-12 12x46 / 12x46 / 11x46 / 11x46 12x46 / 12x46 / 12x46 / 12x46 10. Prostowanie nachwyt 3x12-15 15x56 / 15x56 / 15x56 15x61 / 15x61 / 15x61 + aero 20 min Bardzo dobry [...]

[...] 3x10-12 12x9 / 12x9 / 12x9 7a. Podciąganie sztangi do brody 2x12 40kg 7b. Unoszenie linki przodem 2x15 21kg 8. Prostowanie podchwyt 3x15 21kg 9. Francuz z linką stojąc 4x10-12 12x33,5 / 12x33,5 / 12x33,5 / 12x33,5 + aero 20 min Trening spoko, bez jakiegoś wow. Nabicie jeszcze słabe, ale najważniejsze narazie że chęci wróciły. Jutro nogi :-)

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie leżąc 3x8-10 58kg 2. Uginanie stojąc 3x10-12 5szt +1 3. MCNPN 2x12-15 77,5kg 4. HT maszyna jednonóż 4x10-12 52,5kg 5a. Prostowanie nachwyt 3x8-10 54kg 5b. Uginanie młokowo 3x8-10 22kg 6a. Francuz hantlą zza głowy 3x10-12 11kg 6b. Uginanie hantlami leżąc 3x10-12 12kg 7a. Francuz z drążkiem stojąc podchwyt 2x12-15 [...]

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie leżąc 3x8-10 58kg 59kg 2. Uginanie stojąc 3x10-12 5szt +1 5szt +2 3. MCNPN 2x12-15 77,5kg 80kg 4. HT maszyna jednonóż 4x10-12 52,5kg 55kg 5a. Prostowanie nachwyt 3x8-10 54kg 62kg 5b. Uginanie młokowo 3x8-10 22kg 22kg 6a. Francuz hantlą zza głowy 3x10-12 11kg 12kg 6b. Uginanie hantlami leżąc 3x10-12 12kg 13kg 7a. [...]

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie leżąc 3x8-10 59kg 59kg 2. Uginanie stojąc 3x10-12 5szt +2 5szt +3 3. MCNPN 2x12-15 80kg 82,5kg 4. HT maszyna jednonóż 4x10-12 55kg 55kg 5a. Prostowanie nachwyt 3x8-10 62kg 62kg 5b. Uginanie młokowo 3x8-10 22kg 23kg 6a. Francuz hantlą zza głowy 3x10-12 12kg 13kg 6b. Uginanie hantlami leżąc 3x10-12 13kg 13kg 7a. [...]

[...] + mięsień dwugłowy ramienia + 10 minut brzuch  Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową do góry) mięśnie piersiowe ćw.01 4x10->40kg Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej („BENCH PRESS”) mięśnie piersiowe ćw.02 4x10->40kg Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na [...]

[...] 6x10,8,6,4,2,1(zasada treningu piramidalnego) 2.Przenoszenie sztangi za głowę leżąc w poprzek ławki:3x15 3.Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie:4x10-12 4.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc:4x10-12 ŚRODA:grzbiet, biceps 1.Martwy ciąg na ugiętych nogach:2x20(rozgrzewka) 4x12,10,8,6 2.Podciąganie sztangi w [...]

[...] zrobić wyciskanie linek - też fajne. Na koniec jeszcze przy bramie jest modlitewnik, który można zrobić z linką wyciągu na stojąco - bardzo si. 1. Wyciskanie hantli skos+ - 4x10 2. Wyciskanie na maszynie do przodu - 4x10 3. Wyciskanie sztangi skos- - 4x10 4. Wyciskanie linek - 4x max 5. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie - 4x10 6. [...]

[...] zaniżonym ciężarem, wiadomo ) Unoszenie w przód z linką wyciągu 15<15<15<15.....15>15>15>15 ( z samowolki zakresowej metoda 2 ) Wyciskanie hatli neutralem 4x10-12 +kaptur Tył z plecami na pompe bo po wiośle i drążku odpada i tak;p Tak: generalnie wyciskanie sztangi na barki działa na mnie... słabo... Czy to push-press czy [...]

[...] A. wyciskanie hantli na skosie 4x8-10, 3030, 1 min. B. wiosłowanie hantlami leżąc na ławce na brzuchu 4x8-10, przyt. 2 sek, 1 min. B1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-12 B2. przyciąganie gumy do brzucha siedząc 4x10-12, przyt. 2 sek, 1 min. C1. push press 3x12-15 C2. przyciaganie gumy do twarzy 3x12-15, przyt. 2 sek, 1 min Trening B - [...]

[...] 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5 3. Wiosłowanie jednorącz 4x10 25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12 27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg [...]

[...] - 3x8-10 Szrugsy ze sztangą - 3x10-12 - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4x8-10 Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym leżąc na ławce (60-75o) - 4x10-12 Klatka, triceps; Pompki na poręczach w wersji na klatkę - rampa 6 Wyciskanie sztangielek na skosie - 4x8-10 Rozpiętki na ławce poziomej z uchwytami wyciągów [...]

[...] bioder z talerzem 4x 15-20 8. odwodzenie nogi na wyciągu 4x 10-15 Plecy --> 1. martwy ciąg ze sztangą 4x 10-12 2. wiosłowanie ze sztangą w opadzie szeroki uchwyt nachwytem 4x10-12 3. wiosło hantlem 4x10-12 5. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-12 5. ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg górny 3-4s x 10-12 6. szrugsy z [...]

[...] powt (ciezar 34-38kg na reke) 2. unoszenie boczne hantli- robie jedna reka najpierw, potem druga, w opaciu o sciane: 4 x 10-12 (ciezar 10-12) 3. unoszenie hantli tylem: 4x10 (ciezar 20-26kg) 4. szrugsy: 4x10-12 (ciezar 80-110) NOGI-plan byl 3 cw po 3 serie na 4glowe i 2 cw po 3 serie na 2glowe, zrobilem jako ze pierwszy trening:-) 2 cw po 4 [...]

Oto trening mojego autorstwa Tyka prosze powiedz mi czy jest dobry, i co mam zmienic Pozdro i z góry dzieki. DEFINICJA MIESNIA !!! Dieta - duzo białka, zmniejszone wegle i minimalnie tluszcze Cwiczenia siłowe bardzo intensywne (głównie superserie z duzymi ciezarami)) z kródkimi przerwami (pomiedzy superseriami i cwiczeniami 1,5min a seriami [...]

[...] 6x8/6/4/8/6/4 B2 uginanie ramion na modlitewniku nachwytem, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 5010, 75s, slow eccentrics Czwarty tydzień: 6x8/6/4/8/6/4 C1 Rozpiętki na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 5010, 60s, slow eccentrics, 60s Czwarty tydzień: 4x8-10 C2Uginanie młotkowe, 4x10-12, tempo 3020, 60s Czwarty tydzień: 4x8-10 + 30 minut aero/ czwarty tydzień [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej, 4x8-10, tempo 3030, 1 minuta B Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8-10, peak contraction, 1 minuta B1 wyciskanie szeroko do szyi 4x10-12, 0 B2 Wiosłowanie siedząc do brzucha 4x10-12, peak contraction, 1 minuta C1 Czachołamacz na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 3030, 0 C2 Uginanie ramion stojąc, [...]